안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

삶은 계란은 단백질 때문에 드시는 것 같은데 생각보다 지방이 많고 단백질이 적습니다. 계란 대신 닭가슴살로 바꾸면 근손실도 훨씬 줄이실 수 있을 것 같아요. 질문자님께 하루에 필요한 단백질은 95g 정도이고 닭가슴살로 드시게 될 경우 대략 400g 정도 되겠네요. 요즘엔 100g씩 소포장 된 간편한 닭가슴살 제품이 많이 나와있습니다. 이걸 잘 활용해서 아침, 간식, 점심, 저녁으로 나눠서 드시든지 아니면 아침, 점심, 저녁 드시고 운동 후 한번 더 드시면 될 것 같습니다.

아침에 연두부도 괜찮지만 닭가슴살+고구마로 드시는 것도 좋을 것 같아요. 고구마 대신 바나나도 괜찮고요. 근손실을 막기 위해서는 단백질을 많이 보급해주는 것도 중요하지만 탄수화물을 일정량 유지할 수 있도록 꾸준히 드시는 것도 중요합니다. 공복시간이 오래되면 근손실이 일어날 수 있으니 중간에 너무 허기지면 우유나 미숫가루 조금씩 드시는 것도 괜찮습니다. 살찌는거 걱정되시면 방울토마토 드셔도 됩니다.

운동은 그대로 하시되, 파워워킹은 유산소운동이므로 모든 운동이 끝난 후에 마무리 개념으로 해주시면 지방 연소에 더 도움이 되실 듯합니다.

도움 되시길 바라며, 다이어트 성공을 응원합니다 ^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

----------------------------------------------
▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
---------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)