안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
식사량 자체를 줄이는 것은 힘든 일입니다. 양은 많이 먹어도 살이 안찌는 식품으로 선택해서 드시는 것이 좋습니다. 티비에도 나왔는데 이런 다이어트 방법을 저밀도에너지식이라고 합니다. 예를 들면 아몬드 한 그릇이랑 당근 7개의 칼로리가 같다는 것과 비슷한 맥락이죠. 저녁밥을 아예 안드시는건 힘드니까 밥의 양만 반으로 줄이시고 식사는 그대로 하세요. 흰 밥보다는 잡곡밥이 좋습니다. 식사 후 배가 부르지 않다면 토마토, 오이, 방울토마토, 파프리카, 양상추, 샐러리, 양배추와 같은 채소를 드셔보세요. 보통 편리하기 때문에 방울토마토를 많이 선택하십니다. 평소에 물 많이 드시고, 새참 많이드시지 말고 하루 세 끼 규칙적으로 드실 수 있게 신경써줘세요.

도움 되시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

아르바이트를 하시면서 이만보씩 걷는 것은 유산소 운동의 효과를 보실 수 있으나, 삽질을 10시간 이상 실시하시는 것은 국소적인 근육의 피로를 유발시킬 수 있습니다. 또한, 저녁식사를 줄이시면 섭취량이 줄어들기 때문에 체중을 감소시키는 데에 도움을 줄 수 있지만, 아침, 점심에 폭식을 하게 되거나 군것질을 해서는 안됩니다.

따라서, 보통은 세 끼를 모두 드시되 먼저 밥의 1/3을 덜어놓고 식사를 하시고 근육들을 늘려주시는 스트레칭과 체지방을 감소시키는 데 도움을 주는 유산소 운동 및 기초대사량을 높여주는 근력운동을 같이 실시해 주시는 것을 권장합니다. 현재 유산소 운동으로 이만보씩 걷고 계시기 때문에 집에서 스트레칭과 복부와 하체의 근력운동을 추가로 실시해주시기 바랍니다.

구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

몸통 주변의 근력운동 - 주 3일 이상
1. 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
3. 프랭크(정면/측면) 10초 3세트
4. 업드려서 오른손/왼발 교차들기 10초 3세트
5. 벽에 등을 기대고 기마자세(무릎이 90도를 유지하고 발목보다 앞으로 나오지 않게 주의) 15초 3세트
6. 런지 자세 15초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.