안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는 겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그럼 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.

간식, 군것질 삼가주시는 것만 해도 많은 열량을 줄일 수 있습니다. 정 간식이 드시고 싶은 날에는 방울토마토, 토마토, 오이와 같이 칼로리가 별로 안나가는 채소 위주로 드시면 좋습니다.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 찬물보다는 미지근하거나 따뜻한 물로 드세요.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는 것만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는 게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는 게 좋아요. 단, 너무 양념을 강하게 해서 먹는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 고기의 경우 수육, 생선은 찜이나 오븐구이가 좋은 예시입니다.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.

유산소운동과 근력운동을 병행해서 해주시면 좋습니다. 스트레칭 -> 근력운동 -> 유산소운동 순서로 하시면 체지방 연소에 좀 더 도움이 되는데, 유산소운동은 최소 30분 이상은 해 주시고 오래 하실수록 체지방 많이 연소됩니다. 일주일에 적어도 3회 이상은 땀이 날 정도로 해주시고 유산소운동은 가능한 매일 하시는 것을 추천합니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

아직 성장기에 있는 학생이시기 때문에 무리한 감량보다는 일상생활에서 틈틈이 활동량을 늘리고, 생활습관을 개선하면서 체중감량을 해 보세요.

질문자님의 키에 표준 체중범위는 66.4-81.2kg으로 6kg 이상의 감량이 필요합니다.


▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.


▶[추천 유산소 운동]
-유산소운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[하체 라인을 위한 추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-와이드 스쿼트 20개X3세트
-하늘자전거 100회X3세트
-벽에 기대어 L자 다리 5~10분

▶[일상 속 틈새운동]
- 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 동네 한 바퀴 걷기
- TV(책)보며 제자리 걷기
- 엘리베이터 대신 계단 오르기

▶[일상 속 식습관 개선]
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 71kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 123%로 경도 비만(120~130%)에 해당되어 체중조절이 필요하나 성장기에 무리한 체중감량은 권장하지 않습니다. 1kg의 체지방을 태우기위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

*1900kcal에 맞는 식단
잡곡밥 2/3~1 공기, 어육류찬 2접시, 나물찬 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
*단백질:단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
*간식: 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.

식사조절 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해보세요.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.