안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

하루 세 끼 규칙적으로 드시는 것은 기본으로 반드시 지켜주시기 바랍니다.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 차가운 물보단 미지근하거나 조금 따뜻한 물이 좋습니다.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는 것만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요. 밥으로 먹기 싫을 때는 고구마, 감자, 바나나로 대신하셔도 괜찮습니다. 미숫가루도 괜찮지만 양조절에 주의하셔야 됩니다.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는 게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는 게 좋아요.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.

운동은 유산소와 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 체지방 연소가 목적이시라면 스트레칭 후 근력운동을 해 주시고 그 후에 유산소운동을 오랫동안 하실수록 좋습니다. 근력운동을 통해 근육을 증가시켜놓으셔야 나중에 요요현상도 막을 수 있고 좀 더 빠른 체중감량을 하실 수 있습니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 표준체중범위는 59.2-72.4kg으로, 약 3kg 정도의 감량을 하시면 좋을 것 같아요. 한 달 정도의 감량기간을 잡고 생활습관의 개선과 함께 건강한 체중감량에 꼭 성공하시길 바랍니다.

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▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.

1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전
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다이어트는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사와 운동 모두 꾸준히 할 수 있는 내용으로 진행하셔서 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 실천하셔서 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)