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답변
Re : 요줌이 살이 확찌는바람에 숨쉬기도 좀 힘들고 먹눈것도 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는 겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그럼 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.
간식, 군것질 삼가주시는 것만 해도 많은 열량을 줄일 수 있습니다. 정 간식이 드시고 싶은 날에는 방울토마토, 토마토, 오이와 같이 칼로리가 별로 안나가는 채소 위주로 드시면 좋습니다.
물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 찬물보다는 미지근하거나 따뜻한 물로 드세요.
식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는 것만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요.
채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는 게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.
국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.
고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는 게 좋아요. 단, 너무 양념을 강하게 해서 먹는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 고기의 경우 수육, 생선은 찜이나 오븐구이가 좋은 예시입니다.
수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.
유산소운동과 근력운동을 병행해서 해주시면 좋습니다. 스트레칭 -> 근력운동 -> 유산소운동 순서로 하시면 체지방 연소에 좀 더 도움이 되는데, 유산소운동은 최소 30분 이상은 해 주시고 오래 하실수록 체지방 많이 연소됩니다. 일주일에 적어도 3회 이상은 땀이 날 정도로 해주시고 유산소운동은 가능한 매일 하시는 것을 추천합니다.
도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.
가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는 겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그럼 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.
간식, 군것질 삼가주시는 것만 해도 많은 열량을 줄일 수 있습니다. 정 간식이 드시고 싶은 날에는 방울토마토, 토마토, 오이와 같이 칼로리가 별로 안나가는 채소 위주로 드시면 좋습니다.
물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 찬물보다는 미지근하거나 따뜻한 물로 드세요.
식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는 것만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요.
채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는 게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.
국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.
고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는 게 좋아요. 단, 너무 양념을 강하게 해서 먹는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 고기의 경우 수육, 생선은 찜이나 오븐구이가 좋은 예시입니다.
수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.
유산소운동과 근력운동을 병행해서 해주시면 좋습니다. 스트레칭 -> 근력운동 -> 유산소운동 순서로 하시면 체지방 연소에 좀 더 도움이 되는데, 유산소운동은 최소 30분 이상은 해 주시고 오래 하실수록 체지방 많이 연소됩니다. 일주일에 적어도 3회 이상은 땀이 날 정도로 해주시고 유산소운동은 가능한 매일 하시는 것을 추천합니다.
도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 요줌이 살이 확찌는바람에 숨쉬기도 좀 힘들고 먹눈것도 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
건강한 다이어트에 꼭 성공하시기 바라며, 답변해 드리도록 하겠습니다.
질문자님의 키에 표준체중 범위는 49.2-60.2kg으로 약 10kg의 감량을 하셔야 될 것 같아요. 하지만, 급격한 체중감량 보단는 주에 0.5kg, 월에 2kg 정도로 생각하시고 장기적으로 해주세요.
운동을 귀찮아서 안 하신다고 하셨는데요. 일상생활에서 틈틈이 활동량을 늘려 주시는 게 꼭 필요합니다.
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[일상에서 움직임 늘리기]
주변에서 쉽게 할 수 있는 것부터 꾸준히 챙겨서 하세요.
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
▶[생활습관개선]
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)
건강한 다이어트에 꼭 성공하시기 바라며, 답변해 드리도록 하겠습니다.
질문자님의 키에 표준체중 범위는 49.2-60.2kg으로 약 10kg의 감량을 하셔야 될 것 같아요. 하지만, 급격한 체중감량 보단는 주에 0.5kg, 월에 2kg 정도로 생각하시고 장기적으로 해주세요.
운동을 귀찮아서 안 하신다고 하셨는데요. 일상생활에서 틈틈이 활동량을 늘려 주시는 게 꼭 필요합니다.
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[일상에서 움직임 늘리기]
주변에서 쉽게 할 수 있는 것부터 꾸준히 챙겨서 하세요.
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
▶[생활습관개선]
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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