안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

식단은 짜 드린다고 해도 지키기 힘듭니다. 가이드라인 정도만 알려드리겠습니다.

가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는 겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그렇게 될 경우 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 간혹 뇌가 갈증을 식욕으로 착각하는 경우가 많기 때문에 갑자기 군것질이 하고 싶을 때 물을 드셔도 좋고, 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요.

대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 특히 학생이시면 음료수 같은 거 매점에서 사먹기 쉬운데 액상과당이 포함되어 있는지 보고 사드세요. 액상과당은 쉽게 말하면 설탕을 물에 녹이기 쉬운 형태로 만들어 놓은건데 과당은 몸속에서 지방으로 전환되는 속도가 빠릅니다. 액상과당 없는 건 거의 차 종류의 음료일 거예요.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는것 만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다.

정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요. 군것질로 과자 많이 드시는 것도 탄수화물 섭취를 과잉되게 하기 쉬운길입니다. 과자, 초코파이종류, 초콜릿, 빵 같은거 간식으로 드시는거 삼가주세요. 탄수화물의 섭취가 과할 경우 간에서 지방으로 바뀌어 저장됩니다.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요. 드실 때도 건더기 위주로 드시는 게 더 좋습니다.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는게 좋아요. 대신 양념이 많이 된 불고기, 생선조림 등은 양을 잘 조절해서 드시는게 좋겠죠.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다. 운동은 헬스도 좋고 유산소운동은 꼭 병행해주세요. 지방을 태우는건 유산소운동이 더 효과적입니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
다이어트를 위해서는 운동도 함께 병행되어야 합니다.
따로 운동할 시간이 없다면 실생활에서 활동량을 늘려 주세요!

▶[틈틈이 할 수 있는 운동]
- 등/하교길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 등/하교길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상

▶[건강한 생활습관]
1. 규칙적인 생활을 실천하는 것이 좋습니다. 재택근무를 하더라도 쉬는 시간이나 식사 시간 등을 일정하게 정하고 실천하세요.
2. 하루 7시간의 충분한 수면 시간을 가지는 것이 좋습니다. 수면시간이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬이 감소하여 배고픔을 더 많이 느낄 수 있습니다.
3. 체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
4. 충분한 수분 섭취를 하는 것이 좋습니다. 포만감을 주어 전체적인 섭취량을 줄여주며, 체내 노폐물 배출에 좋습니다.
5. 건강한 간식(토마토, 야채스틱, 우유 등)으로 간식을 바꿔보세요.
6. 식사는 지금처럼 거르지 않는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 신체는 비상체제로 돌입하여 섭취하는 영양분을 체내 지방으로 저장하게 됩니다.

▶[추천 식품]
-삶은 감자 : 소화가 느리고 포만감을 줍니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-콩 : 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있으며, 신진대사를 높여줍니다.

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶간단하게라도 3끼 꼭 챙겨 드세요!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)