안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

효과적인 체지방 감량을 위해 식이조절과 함께 유산소, 근력 운동을 병행할 것을 추천드립니다.

유산소 운동은 빠르게 칼로리를 소비하고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 몸의 모양을 이쁘게 잡아줍니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근육이 많은 것이 좋겠지요.

[유산소 운동]
추천 종류: 걷기, 가벼운 조깅, 자전거타기, 수영
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게
추천 시간: 30분~60분
추천 빈도: 거의 매일 하는 것이 좋음

[근력 운동]
추천 종류: 웨이트 머신, 아령이나 덤벨, 맨몸으로 하는 근력운동
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게 (한 세트의 운동을 할 때, 12~20번 반복 할 수 있는 정도)
추천 시간: 큰 근육(팔, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등)의 근력운동을 최소한 두 세트 할 수 있는 시간
추천 빈도: 일주일에 2~3일(매일 운동하는 경우, 운동 부위를 달리해서 진행)

[식단]
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

규칙적인 운동과 식사조절과 함께 평소 활동적인 습관을 갖는 것도 매우 중요합니다. 시간에 쫒겨 매일 1시간 운동하는 시간을 따로 내기가 어렵더라도, 쉬는 시간 틈틈히 시간을 쪼개어 10~20분씩 스트레칭이나 스쿼트 등을 하는 것도 효과가 있습니다. 중요한 것은 평상시에 바른 자세를 하고, 많이 움직이는 생활습관을 갖는 것입니다.

무리해서 급하게 체중을 감량하는 것이 아니라, 건강하고 안정적으로 체중감량을 하다보면, 속도가 조금은 느려 조급함이 생길 수도 있습니다. 하지만 꾸준하게 실천하시면 반드시 좋은 성과가 있으실 것이므로 원하는 목표를 이루실 때까지 포기하지 마시기 바랍니다. 화이팅!

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.