안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

뱃살이 나오는 두 가지를 말씀드리겠습니다.

첫째, 운동부족. 사무직이시면 거의 앉아 계실텐데 퇴근 후에 운동은 하시나요? 안하시면 당연히 지방이 뱃살에 저장되기 가장 쉽기 때문에 배가 많이 나옵니다.

둘째, 불규칙한 식사와 음주, 야식... 식사를 하루 세 끼 규칙적으로 하지 않고 불규칙하게 할 경우 쉽게 풀어서 설명해드리자면 몸이 주인을 믿지 못하고(언제 에너지가 들어올지 몰라서) 섭취한 열량을 비축해두는 쪽으로 시스템이 기울게 됩니다. 그러면 당연히 조금만 먹어도 살이 찌겠고, 배에 지방이 쌓이기가 가장 쉬우므로 그쪽으로 가겠죠. 음주, 야식은 따로 설명 안드려도 이해되시죠?

효율적으로 관리하시려면 하루 세 끼 규칙적으로 드시고 운동하시면 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

뱃살 빼는 방법과 식욕 조절에 관련하여 질문 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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그리고, 식욕이 왕성 하시다면 한번 아래 내용들을 실천해 보시는 건 어떨까요?

▶[추천 식사법]
1. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식욕 조절을 위해 여유를 가지고 식사시간을 가져보세요.
2. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 소화에도 도움이 되며, 포만감을 금방 느낄 수 있습니다.
3. 파란색 접시를 사용하여 식욕 조절을 해보세요. 파란색은 상한 음식이나 독이 생각나도록 학습이 되어 있어 식욕 억제에 도움이 됩니다.
4. 식이조절만 하게 되면 체내 수분과 함께 근 육량 손실이 올 수 있으니 꼭 운동을 함께 실천해주세요.
5. 과식과 폭식 예방을 위해 3끼를 모두 챙겨먹는 것이 제일 좋습니다.
6. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 역효과가 발생할 수 있으니 천천히 식사량을 줄여보세요.

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사량 줄이기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)