안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

현재 식이요법을 통해 체중감량을 원하시는 거 맞으시죠? 그렇게 가정하고 답변해드리겠습니다.

저열량식이, 초저열량식이가 있는데 각각 하루에 1500kcal, 1200kcal 로 섭취량을 정합니다. 하루 세 끼로 나눠먹으면 어차피 한 끼당 100kcal밖에 차이 안나기 때문에 선택해서 드시면 됩니다.

식단을 짜 드리면 저도 힘들고, 질문자님도 지키기 어렵기 때문에 큰 틀만 알려드릴게요. 우선 밥의 양은 반 공기, 또는 2/3공기로만 드세요. 흰 밥보다는 현미밥, 콩밥, 잡곡밥, 귀리밥을 추천해드립니다. 고단백 식품인 햄프씨드를 밥에 넣어 드셔도 좋습니다.

국은 되도록이면 맑게 끓여드시고 건더기 위주로 드시는 것을 추천해 드립니다. 찌개처럼 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 웬만하면 피해주시는 것이 좋아요.

단백질 급원식품은 고기, 생선, 달걀, 콩류가 있는데 주의해야할 것은 육고기겠죠. 지방이 많이 붙어있기 때문에 육고기는 닭가슴살만 드신다 생각을 해주시는 게 좋습니다. 식사량 잘 조절할 수 있으면 목살 정도까진 괜찮습니다. 양은 한 끼에 손바닥만큼만 드시면 되는데, 혹여나 칼로리가 걱정되시면 손바닥 반만큼만 드세요. 단백질식품을 아예 먹지 않는 것은 여러 결핍증상을 일으키기 때문에 어느 정도 섭취는 꼭 해주셔야됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 이런 식으로 제한적으로 드시면 되고 채소류는 양껏 드셔도 됩니다. 특히 생채소, 쌈의 형태로 드시는 것은 칼로리 걱정 거의 안하고 드셔도 됩니다. 버섯류도 식이섬유가 풍부하기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

과일은 채소처럼 먹어선 안됩니다. 당류를 많이 함유하고 있으므로 제한적으로 드셔야 되는데 한 번에 먹는 적절한 양은 사과 1/3쪽, 바나나 1개, 수박 1쪽, 키위 1개, 포도 1/2송이 정도입니다. 과일은 살 안찐다고 많이 드시는 분들 있는데 잘못알고 계신겁니다. 한번에 먹는 양으로 하루에 1~2회만 드시면 됩니다.

유제품은 칼슘의 훌륭한 급원이 되므로 하루 1~2회 드시면 좋습니다. 한 번에 드시는 양은 우유 200ml 정도입니다. 칼로리 걱정되시면 저지방으로 선택하시면 되겠습니다. 요거트 종류는 꼭 플레인으로 해서 드시는 걸 권해드리고, 플레인 중에서도 당, 나트륨이 얼마나 들어있는지 영양성분표시를 보고 구입하시는 걸 권합니다.

물은 하루 2L이상씩 드시고 음주는 자제해 주세요. 수면도 지방대사에 영향을 끼치므로 하루 7~8시간 충분히 주무시는 게 좋습니다.

도움 되시길 바랍니다. 감사합니다.