안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

체중이 많이 나가면서 하체 근육이 부족한 상황에서 오래 걷거나 산행을 하면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 2시간을 가볍게 걷는 것보다, 운동 시간을 좀 줄이더라도 근력운동과 함께 약간 힘들게 운동하시는 것이 체력 향상에 보다 도움이 될 수 있습니다.

나이, 근골격계 질환, 운동 환경이나 여건 등을 상세히 알려주셨다면 좀 더 구체적인 상담이 가능하겠지만, 현재 질문을 토대로 일반적인 체력 향상과 관련된 운동에 대해 조언드리겠습니다.

운동 초보자이시므로, 비교적 가볍게 운동을 시작하시되, 규칙적으로 운동하시며 운동 시간과 강도를 점진적으로 올리시기를 바랍니다.

[유산소 운동]
추천 종류: 걷기, 고정식 자전거, 수영 등
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게
추천 시간: 약 30분

[근력 운동]
추천 종류: 전신의 큰 근육(팔, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등)을 모두 운동
- 상체 (렛풀다운, 체스트 프레스, 숄더 프레스)
- 복부 (레그레이즈, 크런치, 플랭크)
- 하체 (레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그컬)
(처음에 운동할 때, 무게와 갯수를 메모한 후, 조금씩 갯수를 늘려가며 운동하세요)
추천 강도: 20번 반복했을 때, 피로감이 느껴지는 무게로 시작하세요.

근력 운동은 자세가 매우 중요합니다. 자세가 올바르게 하지 않으면 운동 효과도 떨어지고 부상의 위험도 높기 때문입니다. 운동 전문가에게 반드시 운동법을 배우고 운동을 시작하시기를 추천드립니다.

꾸준히 노력하시어 바라시는 결과 얻으시기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
하체의 경우 유산소 스트레칭위주로관리하시면서
하체의근력량이 없으셔서 근력향상을 하실거같으면 유산소,근력,유산소순으로 관리를 하시는게 좋구요,

하체의경우,부종감이심하거나,혈액순환이잘되지않거나 ,자극적인음식선호하는경우, 또는 후천적 생활습관에서 오래앉아있거나 오래서있는 직업이나 생활을 오랫동안 하는경우있대요,
칼륨식품(오이/토마토/우유/고구마/단호박/계란)을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다.