안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

운동량의 한계는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 달라지기 때문에 정확히 "00km 가 적당합니다" 혹은 "주 0회 달리기를 하시는 것이 적당합니다"라고 하기는 어렵습니다. 3km의 달리기라면 크게 무리가 되지 않을 것으로 보이지만, 무리한 달리기는 발뒤꿈치, 정강이, 무릎 관절 등의 통증을 유발하고 아킬레스건의 피로감과 하지 저림 증상을 유발할 수 있습니다.

따라서 달리기만 하시는 것보다 전신 근력 운동을 함께 해주시는 것이 체중 감량은 물론 체력 향상에도 더욱 효과적입니다. 질문자님께서는 유산소 운동과 근력 운동을 하루씩 번갈아 가면서 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 기구없이 집에서 할 수 있는 근력 운동을 아래와 같이 소개해드리오니 참고하여 운동을 시작해 보세요.

- 상체 (팔굽혀펴기/딥)
- 몸통 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크),
- 하체 (스쿼트, 런지)
(처음에 운동할 때, 각 운동을 최대한 몇 개 할 수 있는지 테스트해서 메모한 후, 조금씩 갯수를 늘려가며 운동하세요) 최대 반복 횟수 * 2세트

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.