안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.

다이어트 고민에 대해서 질문해주셨는데요.
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우선, 현재 질문자님께서 라인은 정리된 느낌을 받으셨다고 해주셨는데요. 몸무게(kg)은 우선 다이어트의 기준이 될 수 없습니다. 다이어트의 기준은 몸무게(kg)가 아닌 체지방률(%)로 판단이 가능하며, 체중계가 아닌 체지방계로 측정해주셔야 합니다.(inbody등)

현재 질문자님의 목표와 상이되는 부분들은 불규칙한 식습관과 적은 수면시간입니다. 2가지는 다이어트에 아주 큰 영향을 주며 운동 후 단백질 섭취에 힘 써주시기 바랍니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 콩나물국, 갈치구이, 달걀말이
-점심 : 콩밥 2/3공기, 쇠고기아욱국, 잡채, 배추김치, 제철과일
-저녁 : 완두콩밥 2/3공기, 미역국, 미나리무침, 김, 부추김치
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제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법과, 운동 후 회복의 부족으로 판단됩니다. 회복이란 섭취적 회복도 있으며, 수면을 통한 회복도 있습니다. 인체는 수면보다 깨어 있는 시간이 길며, 깨어 있는 시간동안 지속적으로 에너지를 지출하고, 활동을 수행합니다. 이는 인체에 대한 피로를 유발하는 행위로 수면을 취함으로 인해 대사과정이 활발하게 일어나고, 쌓인 피로물질을 제거하며, 손상된 부위를 복구 및 강화 시키는 작업에 착수하게 됩니다.

그러나 질문자님의 경우 "적어도 5 시간을 자려고 한다" 라는 것은 권장 수면시간을 지키지 못하는 것으로 사료됩니다. 수면시간을 최소 6시간 이상으로 설정하시기 바랍니다.

식이요법에서 불규칙하고, 섭취가 이루어지지 않는다면, 영양부족을 일으키게 됩니다. 또한, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭식을 유도할 수도 있습니다. 1차적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제되었다면, 2차적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행할 수 없으므로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없으므로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.

감사랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.