안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는겁니다.
식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다.
그렇게 될 경우, 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.
그리고 특히나 공부를 하시고 계시니 아침밥은 더더욱 중요하다는 점 알려드립니다.
뇌는 포도당만을 에너지원으로 취하기 때문에 아침에 꼭 밥이 아니더라도
미숫가루나 씨리얼, 고구마, 감자와 같은 탄수화물을 공급해주시는 게 좋습니다.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 간혹 뇌가 갈증을 식욕으로 착각하는 경우가 많기 때문에 갑자기 군것질이 하고 싶을 때 물을 드셔도 좋고, 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요.
대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는게 좋습니다. 특히 학생이시면 음료수같은거 매점에서 사먹기 쉬운데 액상과당이 포함되어 있는지 보고 사드세요. 액상과당은 쉽게 말하면 설탕을 물에 녹이기 쉬운 형태로 한건데 과당은 몸속에서 지방으로 전환되는 속도가 빠릅니다. 액상과당 없는 건 거의 차 종류의 음료일거예요.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는것 만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다.
밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다.
정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요. 군것질로 과자 많이 드시는 것도 탄수화물 섭취를 과잉되게 하기 쉬운길입니다. 탄수화물의 섭취가 과할 경우 간에서 지방으로 바뀌어 저장됩니다.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요. 드실 때도 건더기 위주로 드시는 게 더 좋습니다.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다.
살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는게 좋아요. 대신 양념이 많이 된 불고기, 생선조림 등은 양을 잘 조절해서 드시는게 좋겠죠.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로
하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.

운동은 헬스도 좋고 유산소운동은 꼭 병행해주세요. 지방을 태우는건 유산소운동이 더 효과적입니다.
점심때 30분 런닝머신은 조금 아깝네요. 30분부터 지방이 연소되기 시작합니다. 차라리 짧은 시간이면 근력운동 해주시고 밤에 조깅은 그대로 유지하시는 게 나을 것 같습니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

현재 운동시간은 충분해 보입니다. 다만 운동 방식에 변화를 준다면 더욱 효과적인 다이어트 가 진행될 것 같습니다. 다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소하고, 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다. 단순히 건강과 체형을 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법) 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못하며, 실패할 확률이 높습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있으므로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.