안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
식단은 딱 정해드리면 지키기 힘들어하시는 경우를 많이 봐서 가이드라인만 제시해드리겠습니다.

가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는겁니다.
식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다.
그럼 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는것 만으로도
하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다.
밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다.
정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다.
쌈으로 드시는게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다.
잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다.
짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다.
살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는게 좋아요.
이제 헬스를 하시면 근력 증강에도 신경을 쓰실 것 같으니 단백질 급원은 식단으로 딱 정해드릴게요.
가장 추천하는 음식은 닭가슴살입니다. 저지방 고단백에 아미노산도 골고루 함유하고있어서 운동중이신 많은 분들이 드시고 계시죠. 닭가슴살 외에 단백질을 먹지 않는다고 가정했을 때 하루에 350~400g정도 드시면 됩니다.
요즘엔 먹기 편하게 팩으로 100g씩 포장되게 많이 나오니까 잘 이용해서 하루 3~4팩 정도씩 드시면 되겠습니다.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다.
수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로
하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

건강한 체중감량에 꼭 성공하시길 바라며, 답변 드리도록 하겠습니다.

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질문자님게서는 하루에 걷기 운동으로 충분한 유산소 운동을 하고 계시는 것 같아요. 효과적인 운동 효과를 위해서는 운동 강도를 한 번 점검해 보시는 건 어떨까요? 옆 사람과 대화할 정도로 약간 숨이 차는 정도로 해주세요!

▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전
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다이어트는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사와 운동 모두 꾸준히 할 수 있는 내용으로 진행하셔서 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 실천하셔서 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)