안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

식이 조절과 함께 운동을 실천하시면 좋은 결과가 있을 것으로 보입니다.

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나이가 많아짐에 따라 근육 손실이 늘어나고 기초대사량이 낮아져 더 쉽게 체중이 증가하게 됩니다. 특히 근육이 크게 줄어들게 되며 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 발병률을 높입니다. 이에 따라 식습관 개선과 지방을 감소시켜주는 유산소 운동, 근육량을 높여 기초대사량을 늘려주는 무산소 운동(근력 운동)을 함께 실천하는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
-간식과 야식 섭취를 줄이고. 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 하루 3끼를 섭취하거나 5번으로 나누어 소량씩 섭취하는 것도 좋습니다.
-체중감량을 위해 정해진 식단은 없으며 요요 현상을 막기 위해 일반식으로 먹되 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 현미, 잡곡 등과 같은 통곡물로 탄수화물을 섭취하시고 단백질은 생선, 두부 등으로 섭취하시길 바랍니다.
-골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
-식이조절만 하게 되면 체내 수분과 함께 근육량 손실이 올 수 있으니 땀이 날 정도의 운동을 꼭 함께 실천하시길 바랍니다. 무리한 근력 운동은 혈압을 높일 수 있으니 운동 강도는 점차 늘리는 것이 좋습니다.
-기간을 길게 설정하여 요요 현상 없이 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다.
-현재 섭취량의 2/3만큼 섭취하고 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.

▶[추천 식품]
-견과류 : 뼈 형성에 도움을 주는 마그네슘 성분이 있어 골밀도를 높여줍니다. 하루 한 줌이 적당 합니다.
-버섯 : 식물성 단백질이 함유되어 있으며 열량이 낮고 포만감을 높여줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶식사 거르지 않기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.
질병에 따른 다이어트 방법을 질문해주셨는데요.
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▶[체중 감량 방법]
운동은 가벼운 운동부터 시작하시는기를 권장합니다. 운동이라고 고강도의 트레이닝 말고 본인의 체력수준에 맞춰 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 아래 운동내용 참고하여 주시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
혈압 개선과 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 유산소운동은 최소 30분 이상 실시하시길 바랍니다.
근력운동도 함께 병행해주시면 체지방 감량 효과가 빠르게 나타납니다. 하지만 고혈압일 경우 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 반복횟수를 늘려 근육운동을 병행하시길 바라며, 운동 시 호흡 주의하여 주시고 꼭 준비운동과 정리운동을 함께 해 주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 계단오르기 등
-운동 강도: 중등도 강도
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 3일 이상

또한 질문자님께서 갑상선 저하증으로 예상이 되는데요.
해당 질환을 가지고 계신 분들의 다이어트는 일반 사람보다 2배 노력을 진행하셔야합니다.
식단 조절은 당연 필수이며, 운동과 동시에 틈틈히 스트레칭을 해주세요.
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제 답변이 도움이 되시길 바랍니다
감사합니다.