안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

저밀도 콜레스테롤의 경우 지방이 과한 식사를 피해주셔야됩니다. 예를 들면 삼겹살, 소시지 등 기름진 육류는 삼가시고 단백질의 섭취를 위해 흰살생선과 같은 담백한 생선류를 드실 것을 권장합니다.

고밀도 콜레스테롤은 음식을 통해 올리기는 힘들고, 운동을 통해 증가시키는 것이 좋습니다. 저밀도와 고밀도 콜레스테롤을 동시에 관리하시면(식사요법+운동) 더욱 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다.

규칙적으로 식사, 운동 해주시고 고지방 음식은 피하되 신선한 채소를 많이 섭취해주시면 좋습니다. 오메가3를 섭취하는 것도 괜찮은 방법입니다. 단, 오메가3를 선택하실 때에는 DHA+EPA의 합이 캡슐당 1,000mg이 넘고 초임계 추출법으로 제조된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 비타민E가 함께 들어있는 것이 더 좋고요.

식품 중에서는 지방대사에 도움을 주는 양파(특히 껍질부분이 좋음), 녹차, 연어를 자주 드시는 것이 좋습니다.

도움 되시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중은 68.1kg으로 콜레스테롤 관리와 체중감량도 함께 하시면 좋을 것 같아요.

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▶[콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 운동 방법]
콜레스테롤 수치 개선을 위해선 먼저 정상체중을 유지하는 것이 중요합니다. 정상체중을 위해 운동은 필수이며, 체지방 제거와 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 유산소운동을 하시길 권장합니다. 유산소운동의 경우 나쁜 콜레스테롤을 청소하는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주며, 지방을 에너지로 사용하여 체지방 감량과 체중조절에 도움을 줍니다. 운동은 주4회 이상 일 30분 이상 실천하시길 권장합니다. 추가로 관절을 보호해주는 하체 근력운동도 권장해드립니다. 하체 근력운동은 체지방감량에 도움을 주며, 기초대사량을 높여 체중조절에 도움이 됩니다.

▶[콜레스테롤 수치개선과 체중감량을 위한 추천 운동]
과체중일 경우 관절에 체중부하를 느껴 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 달리기나 점프운동과 같은 운동은 지양하시길 바라며, 비교적 관절 부하가 적은 실내자전거, 수영을 통해 체중을 감량하신 뒤 러닝이나 줄넘기와 같은 점프운동을 실천하시길 바랍니다.
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 수영, 실내자전거, 등산, 계단오르기(10분 이상) 등
-근력 운동: 레그 익스텐션(앉아서 다리펴기), 스쿼트, 런지 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)

▶[콜레스테롤 수치개선과 체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-계단 오르기 10층 이상
-스쿼트 15개씩X3세트
-레그 익스텐션 20개씩X3세트

▶[추천 식품]
-딸기 : 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지시켜줍니다.
-양파 : 혈액순환에 도움이 되며, 혈압을 낮춰주고 혈전 예방에 도움이 됩니다.
-다시마 : 신진 대사를 높여주며, 혈액 속 독성 배출에 도움이 됩니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)