안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

기초대사량을 알기 위해서는 질문자님의 나이와 연령이 추가적으로 필요합니다. 정확한 답변 드리지 못한 점 죄송합니다.

남성분의 경우 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 하루 에너지 필요추정량이 15-18세의 경우 2,700kcal, 19-29세는 2,600kcal, 30-49세는 2,400kcal, 50-64세는 2,200kcal, 65세 이상은 2,000kcal입니다.

또는 활동 정도에 따라 에너지 필요량을 구하는 방법이 있는데 질문자님의 키, 몸무게로 산정한 결과 BMI는 정상입니다. 따라서 활동 정도에 따라 가벼운 활동만 하는 경우 체중x30, 중정도는 35, 심한 활동을 하시는 경우 40을 곱해주시면 됩니다. 가벼운 활동이라고 가정하면 하루 1,980kcal만 섭취하셔도 됩니다.

도움 되시길 바랍니다^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

30세 남성 기준으로 1646.2kcal입니다.
20-29세: 1,728±368.2kcal
30-39세: 1669.5±302.1kcal
50세 이상: 1493.8±315.3kcal

▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[추천 방법]
1. 식사를 너무 줄이시면 신체는 비상체제로 돌입하여 들어오는 영양분을 모두 체내 지방으로 저장하게 됩니다. 따라서 역효과 발생할 수 있으니 식사는 꼭 챙겨드시되 식사량을 줄여보세요.
2. 하루 3끼 식사섭취가 어렵다면 5번에 나누어 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 체중감량은 장기전! 식이조절과 함께 운동량을 점차 늘려 꾸준히 실천하세요.
4. 체중감량을 위해 정해진 식단은 없습니다. 일반식을 먹되 섭취하는 양을 줄여서 섭취하세요.
5. 무리한 식사 조절은 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다. 식간에 건강한 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄이는 것도 좋습니다.
6. 충분한 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 조절에 도움이 되고, 노폐물 배출과 혈액순환에도 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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**만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!**
"매일 30분 이상 걷기"

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)