안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

대사증후군은 생활 습관, 식습관을 통해 예방, 관리하실 수 있습니다.

우선, 하루 세 끼 규칙적으로 식사하시는 습관이 중요합니다. 건강을 위해서 흰 쌀밥 보다는 잡곡밥이나 콩밥으로 드시는 것이 좋고 반찬도 여러 색깔의 채소가 포함된 것이 좋습니다. 고기, 생선, 달걀, 콩류는 단백질의 급원이므로 한 가지 이상 꼭 단백질 반찬을 드셔주시고 양은 자신의 손바닥만큼 정도만 드시면 됩니다. 채소 반찬은 김치를 제외하고 두 가지 이상 있으면 좋습니다.

너무 기름진 음식, 육류 위주의 식습관은 심혈관질환에 노출될 위험을 증가시키므로 주의해주세요.

과식, 폭식도 좋지 않으므로 삼가주시고 잦은 간식 섭취는 비만을 유발하여 대사증후군에 악영향을 끼치므로 주의해주실 필요가 있습니다. 잦은 음주, 흡연도 삼가주시고 규칙적인 운동을 해주시는 게 좋습니다. 적어도 1주일에 3회 이상은 땀이 날 정도로 운동을 해주시는 게 좋아요.

가장 기본적인 것이지만 지키지 못해서 많은 분들이 대사증후군에 노출되어 있습니다. 자신의 건강은 자신이 지켜야 된다는 생각으로 건강을 위해 시간을 투자해주세요.

도움 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

대사증후군은 성인병이 걸릴 수 있는 전 단계이므로 적극적인 식이습관과 운동습관이 필요합니다. 전문영양사에게 식단을 받아서 식이습관을 교정하고 지속적인 유산소 운동과 근력운동을 통해서 혈압이나 콜레스테롤 또는 체지방을 관리하시지 바랍니다.

체력은 여러 가지 요소가 있는데, 보통 일상생활을 하는 데에 필요한 건강관련 체력은 신체구성, 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력이 있습니다. 유연성을 향상시키기 위해서는 스트레칭과 같은 근육들을 이완시키는 운동이 필요하며, 근력과 근지구력은 근육에 힘을 주는 운동이 도움이 됩니다.

또한, 심폐지구력과 체구성을 개선시키기 위해서는 유산소 운동인 걷기, 걷기-조깅 프로그램이나 수영, 등산 등의 운동을 규칙적으로 실시함으로써 획득될 수 있습니다.

스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

두 번째는 유산소 운동은 최소 주 5-7일 실시하세요.
- 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 또는 가벼운 조깅(8khp) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

부위별 근력운동
1) 누워서 양 무릎 세우고 반만 윗몸일으키기 - 20회 3세트
2) 누워서 양 무릎 세우고 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 누워서 양 무릎 세우고 엉덩이 들고 멈추기 - 15초 3세트
4) 업드려서 오른손/왼발 들고 멈추기 - 15초 3세트
5) 벽에 등을 기대고 기마자세 - 15초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.