안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최미경 입니다.

평소 식사를 어떤식으로 하고 있는지 알수 없어 부족하게 먹고 있는 성분을 알 수는 없지만, 균형잡힌 식사를 하실 수 있는 방법을 국민 공통 식생활 지침(출처:보건복지부)과 함께 알려 드리도록 하겠습니다.

<국민 공통 식생활 지침>
1.쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자
:하루 세끼 한식 위주의 규칙적인 식사(밥, 국, 단백질 반찬 1가지, 채소 반찬 2가지, 김치)를 권장하며, 간식으로는 우유및 유제품, 과일등의 다양한 식품의 섭취를 권장해 드립니다. 성장기 어린 아이부터 어르신에게까지 신체조직의 성장과 유지, 면역성분등의 역할을 하는 단백질 음식은 중요한 식품이나, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

2.아침밥을 꼭 먹자
:아침 식사를 통해 영양분이 뇌세포로 전달되어 밤사이 잠들어 있던 장기도 깨우고 뇌활동이 극대화 될 수 있습니다. 만약 아침 식사을 거르게 되면 공복감에 점심 식사를 폭식하게 되어 비만의 원인이 될 수 있습니다. 한식으로 식사를 하기 어려 우시다면 시리얼이나 과일, 쥬스, 우유 등의 간단한 식사도 추천 드립니다.

3.과식을 피하고 활동량을 늘리자
:아무리 좋은 식품이어도 과하게 되면 독이 될 수 있습니다. 그러므로 다양하게 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 균형잡힌 식사와 함께 규칙적인 운동도 하실 것을 추천 드립니다.

4.덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

5.단음료 대신 물을 충분히 마시자
: 시판되는 음료나 과일등에는 당분이나 첨가물이 많이 첨가되어 있습니다. 그러므로 시판되는 음료 대신 성인기준 하루 5~8잔의 물의 섭취를 추천 드립니다.

6.술자리를 피하자
7.음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
8.우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자
9.가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[건강한 식습관]
-섭취 전 음식 냄새에 집중해보세요. 음식 냄새를 맡게 되면 뇌에서는 충분히 식사를 했다고 인식하여 식사량 조절에 도움이 됩니다.
-계단을 이용하여 오르거나 서서 대중교통 이용하기 등으로 생활 속 활동량을 늘려보세요.
-과식이나 폭식 방지를 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.
-포만감을 오래 지속시켜주는 식품 섭취를 통해 과식을 막아보세요.
-물은 포만감을 주어 식사량 조절에 도움이 됩니다. 식사 30분 전에 물 한 잔 마시기를 통해 식사량을 조절해보세요.
-식사 섭취 전에 섭취할 양을 미리 덜어내어 섭취하거나 작은 용량의 그릇을 사용하는 것도 좋습니다.
-식사를 거르게 되면 지금처럼 폭식이 유발할 수 있으니 식사는 꼭 챙겨드세요.

▶[추천 식품]
-유제품 : 우유나 치즈 칼슘이 많으며 성장기부터 노년기까지 좋습니다. 유당불내증이 있는 경우 치즈나 요거트로 섭취해보세요.
-녹색채소 : 녹색채소는 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 케일에는 많은 칼슘과 베타카로틴 성분이 들어있습니다. 또한 활성산소를 제거해주어 노화 예방에도 좋습니다. 그리고 녹색채소를 햇볕에 말리면 비타민D가 증가하니 말린 녹색 채소를 섭취해보세요.
-생선, 달걀 : 영양소가 풍부하며 소화가 잘 되고, 체내 흡수가 빠르게 진행됩니다.
-고기 : 필수아미노산이 골고루 함유되어 있으며, 단백질 보충에 도움이 됩니다. 살코기 위주로 섭취해보세요.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 모닝빵 2개, 소시지야채볶음, 샐러드, 우유
-점심 : 흑미밥 2/3공기, 쇠고기장조림, 감자볶음, 참나물, 오이소박이
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)