안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다.

식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도(걷기 속도), 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 질문자님께서 걷기를 통해 운동을 수행하실 경우 소비할 수 있는 kcal를 제시해 드리겠습니다. kcal 소비량은 질문자님이 신체적 특성 중 체중을 이용하여 산출할 수 있는 MET을 이용하였으며, 속도별 kcal와 1시간 운동을 수행했을 경우 소비되는 kcal입니다. 운동시 참고 하시기 바랍니다.

4.0 km/hr = 290 kcal/hr
4.8 km/hr = 297 kcal/hr
5.6 km/hr = 342 kcal/hr
6.4 km/hr = 450 kcal/hr
7.2 km/hr = 567 kcal/hr

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

고3이시고 체중감량에 고민이시군요.

우선 운동을 할 환경이 되지 않는다면, 식사조절을 통해 차차 건강을 해치지 않는 선에서 감량을 하시길 바랍니다.
아직 성장기 학생이시기에 단기간의 체중감량 방법 보다는 꾸준히 영양소 공급을 하면서 성장과 학업에 방해가 되지 않는 건강한 방법으로 감량을 하시는 것을 권해 드립니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

잦은 군것질은 피해주시고 정 허기가 지시다면 견과류 한줌이나 과일 소량 등으로 허기만 달래주시길 바랍니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.