안녕하세요, 하이닥 내분비내과 상담의 이완구 입니다.

당뇨 환자에게 운동은 혈당조절을 위해서 뿐 아니라 건강한 삶을 유지하기 위해 필수적인 요소입니다. 보통 일 주일에 150분 가량의 운동이 필요하지만, 본인의 체력과 운동의 목적에 따라서 운동의 종류를 달리해야 합니다.

근육은 혈당 조절을 하는데 무척 중요한 역할을 하기 때문에, 근육량을 키운다면 훨씬 혈당조절을 수월하게 할 수 있을 것입니다. 보통은 유산소 운동을 많이 하지만, 근육을 키우기 위해서는 근력운동을 필수적으로 해줘야 합니다.

허벅지근육을 키우려면 스쿼트같은 운동이 기본이고, 그 외에 자전거타기 등이 하체근육을 키우는데 좋습니다.

그러나 일단 본인의 심폐기능과 관절상태 등에 따라서 적절히 운동이 이뤄져야 하니 꼭 전문가의 조언을 들으시기 바랍니다.

답변이 도움이 되었길 바라며...

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

운동이 당뇨 관리에 도움이 된다는 것은 너무도 잘 알려져 있지요. 하지만 체력 수준이나 합병증 여부, 그 날의 컨디션 등에 따라 조금씩 다르게 운동해야 합니다.

일반적으로 당뇨환자들에게는 중강도 수준의 유산소 운동과 저항성 운동을 병행하도록 추천합니다. 운동의 종류는 개인의 선호도에 따라 결정할 수 있습니다. 다음을 설명과 주의사항을 참고하시기 바랍니다.

[유산소 운동]
* 운동 종류 : 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들게
* 운동 시간 : 하루 30~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)

[저항성 운동]
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 헬스장에서 하는 기구 운동 등
* 운동 빈도 : 일주일에 2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들게 / 한 동작을 12~20회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함

[운동하기 적절한 혈당 수치]
혈당과 혈압은 수시로 바뀔 수 있습니다. 따라서 나의 혈당이 어떠한 패턴을 가지고 변하는지를 알고 있다면 만약에 사태에 대비할 수 있을 것입니다. 특히 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전·후로 나의 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.

운동하기에 가장 적절한 혈당 수치는 100~250입니다.
혈당이 70이하로 너무 낮으면 저혈당으로 위험할 수 있고, 250이상으로 고혈당일 때에는 급성합병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않도록 합니다. 단, 혈당이 70~100 사이일 때는 간식을 먹고 운동할 수 있습니다. 이때 간식으로 탄수화물 약 10~15g을 섭취하면 되는데, 오렌지주스나 탄산음료 반컵, 우유 한컵, 사탕 3~5 정도가 여기에 해당됩니다.

[언제 운동을 할까]
식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것도 좋습니다.

[언제 운동을 하면 좋지 않을까]
- 식사 직전: 공복에는 혈당이 낮아 저혈당의 위험이 있습니다.
- 잠자기 직전: 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.
- 저혈당 증세가 느껴질 때: 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

당뇨의 식사에 대해 도움을 드리자면, 혈당 변화를 급격하게 일어나지 않도록 하는 식품들의 섭취를 통해 혈당의 안정화를 도와주시면 도움이 됩니다.
혈당상승을 완화시켜주는 식이섬유가 풍부한 나물류들과 정제되지 않은 통곡물 등을 드시는 것이 좋으며, 조리시에 당성분의 첨가는 되도록 줄여주시면 좋겠지요.

또한 식사를 하시기 전에 샐러드를 곁들어 혈당을 천천히 올리도록 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

섭취가능한 식품으로 정제되지 않은 잡곡류, 해조류, 식물성 기름, 녹황색 야채 등이 있고, 당도가 높은 과일류는 피하시는게 좋습니다.
과일에는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하지만 당뇨가 있을 경우 혈당의 상승될 수 있으므로 과식에 주의하셔야 합니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.