안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

식사의 경우 폭식과 야식만 자제하셔도 전으로 돌아가시는데 무리없을 듯 합니다. 여기에 골프선수이시므로 활동량이 있기에 고른 영양소 섭취를 함께 해주시면 건강한 다이어트에 도움이 되실 겁니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.
다이어트에 대해 질문해주셨는데요.
---------------------------------------------------------
우선 다이어트 습관을 위해
규칙적인 식습관과 운동습관을 만들어 주시는 것이 필요할 것 같습니다.
처음부터 큰 변화를 주지마시고, 작은 변화부터 큰 변화까지 이루어 내시길 추천드립니다.

▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전
--------------------------------------------------------------
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)