안녕하세요, 하이닥 정신건강의학과 상담의 김형배 입니다.
안먹으려고 하기 보다는 정해진 세끼 식사를 정량으로 유지하여 다른 시간대의 폭식증상을 줄여야 합니다.
마음가짐이나 생각으로 컨트롤 하려는 것은 무리고 행동적인 계획을 세워서 그대로 시행하셔야 해요.
빵 같은 탄수화물은 특히 의존성이 있으니 먹는 음식의 종류도 바꿀 필요가 있어보입니다.
인터넷에서 섭식장애를 검색해보시면 여러 정보를 얻으실 수 있을 거예요.
빠른 쾌유를 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 현체중을 표준체중대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 103%정상체중에 속하며, 체중조절이 반드시 필요하지 않습니다. 그러나, 본인의 외형적 선호도나 다른 이유로 인해 체중조절이 반드시 필요하다면 표준체중(50kg)의 수준은 지키며 감량하시길 바랍니다.

체중조절 시 음식조절은 매우 어려운 일입니다.
그렇다고 너무 음식조절에만 신경을 곤두세우면 오히려 스트레스가 되어 좋지 않습니다. 좋아하는 음식을 억제한다는 마음보다, 자신의 건강을 위해 좋은 음식을 선택한다는 생각과 같이 긍정적인 자세로 다이어트에 임하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 체중조절을 위한 식이요법 시, 무조건 섭취량을 제한하는 것은 바람직하지 않으며, 단당류의 음식을 끊는 별도의 방법 또한 없습니다.

우선, 식사일기를 통해 자신의 식습관을 객관적으로 파악하고, 개선해야 할점을 찾는 방법을 권해드립니다.
식사일기 작성 시 섭취 시간, 음식 종류, 양, 섭취 시 기분 등을 작성해보고, 자신의 평소 신체활동(운동, 걷기 등)도 함께 기록해보시기 바랍니다.

이후 하루 세끼의 규칙적이고 균형잡힌 식사로 식단을 구성해보시기 바랍니다.
세끼 규칙적 식사는 일정 시간마다 신체에 에너지를 공급하여, 오히려 체내 저장된 에너지를 원활하게 사용하여 지방분해에 효과적으로 작용합니다. 이때 달거나 기름진 음식, 인스턴트는 피하고 밥과 어육류, 채소찬 위주의 고른 식사로 구성하여 찜, 조림, 구이 등의 조리법을 활용하시기 바랍니다.

또한, 체중을 감량하는데 있어 운동은 필수요소입니다. 유산소와 근력운동이 고루 갖춰진 운동으로 선택하여 식사요법과 함께 구준히 병행하시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.