질문
안녕하세요 저는 식이장애를 앓았던 여대생인데요 치료를 위해 1인분씩 먹는 연습을 하고 있습니다. 사실 배가 딱 부를 때만큼 먹는 게 아직 힘듭니다. 언제 숟가락을 놔야하는지 헷갈립니다. 조금 배부르다 싶을만큼 먹어놔야 간식이 땡기지 않고 폭식을 안하는 것 같아서 요근래 꾸역꾸역 먹는데 자꾸 체하는 기분입니다. 소화가 안돼고 힘이 듭니다. 적게 먹는 편은 아닌데 배가 쉽게 차서 무시하고 배가 꽤 차서 힘들 때까지 먹어놔야 세 끼니를 챙겨먹지 안 그럼 막 계속 간식을 주서먹거나 간식을 먹다가 폭식으로 넘어갑니다. 폭식을 막기위해 끼니를 잘 챙겨먹고 아이스크림, 초콜릿을 먹지 말자가 제 계획인데 그게 잘 안 되네요. 식곤증도심하고 소화도 잘 안돼서 걱정입니다. 도움 부탁드립니다.
답변
Re : 식사량 조절, 폭식증
천천히 오래 씹어서 식사시간을 15분이상 가지는 습관부터 길러주셔야 합니다.
햇반 1개나 김밥한줄을 15분 이상 드셔야 한다는 뜻입니다.
그럴려면 라면같은 밀가루보다는 한식이 가장 좋습니다.
밥과 다양한 반찬을 조금씩 골고루 먹으면 영양섭취에도 좋습니다.
그렇게 드시다 보면 음식의 맛도 더 예민해져서 몸에 나쁜 성분도 잘 느낄 수 있게되고, 소화도 잘되며, 자연스럽게 위장에 음식물이 차는 것이 잘 느껴지면서 식사량 조절도 해결될껍니다. 감사합니다.
답변
Re : 식사량 조절, 폭식증
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 현재 스트레스를 많이 받으시거나 여자분이시라면 생리전 배란기 동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.
식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.
구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.
또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.
살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.
다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.
무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.
또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지
점심 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지
간식: 과일1가지+우유200ml/견과류10알
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다